Materi PJOK Kelas 7 Unit 8.2 Pola Makan Sehat, Bergizi dan Seimbang

Materi PJOK Kelas 7 Kurikulum Merdeka Unit 8.2 Pola Makan Sehat, Bergizi dan Seimbang

1. Pola Makan Sehat, Bergizi dan Seimbang

Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia disebutkan bahwa makanan merupakan bahan utama untuk mengatur seluruh proses dalam tubuh, mulai dari pembentukan energi hingga penggantian jaringan dalam tubuh.

a. Pengertian makanan sehat dan bergizi

Makanansehat adalahmakananyang terbebasdaribahanyangdapat membahayakan tubuh seperti zat pewarna, zat pemanis dan zat pengawet. Makanan bergizi adalah segala makanan yang di dalamnya mengandung zat-zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Sedangkan makanan seimbang adalah makanan yang di dalamnya mengandung zat-zat gizi sesuai dengan kebutuhan tubuh tidak kurang dan tidak berlebih.

b. Macam-macam zat gizi

Zat-zat gizi yang dibutuhkan tubuh seperti protein, karbohidrat, lemak, mineral dan vitamin.

1) Protein

Protein merupakan bahan utama pembentukan sel dan inti sel sehingga sering disebut sebagai zat pembangun. Fungsi protein bagi tubuh adalah membentuk sel baru, membentuk jaringan dan mengawal fungsi sel.

Protein terdiri atas protein nabati dan protein hewani. Protein nabati berasal dari tumbuhan seperti tahu, tempe dan kacang-kacangan, sedangkan protein hewani berasal dari hewan seperti daging, ikan, telur dan susu. Setiap gram protein yang masuk ke dalam tubuh akan menghasilkan energi sebanyak 4,1 kalori. Kekurangan zat protein dalam makanan kita sehari-hari bisa menyebabkan penyakit kwashiorkor atau busung lapar.

2) Karbohidrat

Karbohidrat merupakan bahan makanan utama penghasil energi melalui metabolisme sel dalam tubuh.. Dalam setiap gram karbohidrat menghasilkan energi sebanyak 4,1 kalori. Umumnya sumber makanan yang mengandung karbohidrat diperoleh dari tumbuhan seperti kentang, jagung, beras dan singkong; sedangkan yang berasal dari hewan antara lain adalah madu.

3). Lemak

Lemak merupakan salah satu zat makanan sumber sumber tenaga di samping karbohidrat. Lemak berfungsi sebagai cadangan makanan dan pelarut vitamin A, D, E dan K. Berdasarkan tingkat kejenuhannya, lemak dibedakan menjadi dua, yaitu lemak jenuh (lemak hewani) dan lemak tak jenuh (lemak nabati). Dalam setiap gram lemak menghasilkan energi ebanyak 9 kalori. Jika jumlah lemak dalam tubuh berlebih akan menyebabkan terjadinya obesitas (kegemukan).

4) Vitamin

Vitamin merupakan zat yang penting bagi tubuh manusia untuk pertumbuhan dan perkembangan. Vitamin dikelompokkan menjadi dua yaitu vitamin yang larut dalam air seperti vitamin B dan C; serta vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E dan K.

Sumber vitamin A yang berasal dari hewan seperti ikan salmon, telur ikan, hati ayam dan telur rebus. Vitamin A dari tumbuhan seperti ubi jalar, bayam, sawi dan wortel.
Sumber vitamin B yang berasal dari hewan seperti ikan salmon, telur, hati sapi dan kerang. Vitamin B yang berasal dari tumbuhan adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan.
Makanan yang mengandung vitamin C adalah jeruk, mangga, kubis, tomat serta sayur-sayuran yang berdaun dan berwarna hijau.
Makanan mengandung vitamin D yang berasal dari hewan seperti makarel, sardin, salmon, tuna dan keju.
Sumber makanan vitamin E adalah minyak gandum, kacang kedelei. asparagus, bayam dan alpukat.
Sumber makanan vitamin K adalah brokoli, kubis, bayam, keju dan hati.

5) Mineral

Mineral adalah zat makanan yang penting bagi tubuh untuk pembentukan hormon, tulang dan gigi serta darah. Zat mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit namun sangat diperlukan untuk menjaga fungsi organ tubuh agar tetap berjalan baik. Beberapa mineral yang dibutuhkan tubuh antara lain:

Kalsium adalah mineral untuk pembentukan tulang dan gigi serta membantu pembekuan darah. Sumber kalsium adalah susu, keju dan sayuran hijau.
Zat besi adalah mineral yang terdapat dalam haemoglobin untuk mengikat oksigen dalam darah. Sumber makanan zat besi adalah hati, sardin, dan selada air.
Posfor adalah mineral untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur proses oksidasi makanan. Sumber makanannya adalah daging, hati, ikan teri kering, kuning telur dan bekatul.
Magnesium adalah mineral yang penting untuk proses biokimia dalam mengubah makanan menjadi tenaga serta mengatur pengeluaran insulin. Sumber makanannya susu, mentega, kacang dan keju.

2. Makanan Seimbang

Pada tahun 1995 terdapat istilah “4 sehat 5 sempurna” yaitu suatu gerakan yang dilakukan pemerintah untuk mengajak masyarakat melakukan pola makan sehari-hari dengan nasi, lauk-pauk, sayuran dan buah-buahan ditambah susu. Istilah itu sekarang sudah berganti dengan nama baru yaitu menu seimbang yang nama gerakannya adalah “Isi Piringku”.

Berikut contoh menu seimbang.

a) Makanan pokok sebagai sumber karbohidrat (nasi) 150 gram

b) Lauk sebagai sumber protein dan lemak (ikan kembung) 75 gram

c) Sayuran sebagai sumber mineral sekali makan 1 mangkok sedang

d) Buah-buahan sebagai sumber vitamin (pepaya) 2 potong sedang.

3. Pedoman Gizi Seimbang

Departemen Kesehatan Republik Indonesia menyatakan bahwa penerapan kebiasaan pola makan sehat dan seimbang oleh masyarakat Indonesia menunjukkan angka prevalensi stunting dari 37,2 persen pada tahun 2013 menjadi 30,2 persen pada tahun 2018.

Meskipun demikian, data Departemen Kesehatan juga mencatat peningkatan angka obesitas dari 14,38 persen pada tahun 2013 menjadi 21,8 persen pada tahun 2018. Keadaan ini menunjukkan pentingnya terus mendorong gerakan pola makan sehat, bergizi, dan seimbang di kalangan masyarakat Indonesia.

Salah satu upaya yang dilakukan adalah melaksanakan empat pilar gizi seimbang, yaitu:

a) Mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam.

b) Membiasakan perilaku hidup bersih.

c) Melakukan aktivitas fisik.

d) Memantau dan mempertahankan berat badan.

4. Gizi Seimbang pada Remaja

Masa remaja merupakan salah satu fase perkembangan kehidupan manusia yang dialami oleh setiap individu. Fase ini cenderung ditandai oleh pertumbuhan fisik dan perkembangan organ tubuh yang berlangsung dengan sangat cepat, sehingga memerlukan perhatian khusus untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan berjalan normal.

Salah satu upaya yang dilakukan adalah memastikan kecukupan asupan gizi bagi setiap remaja. Asupan gizi ini digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan energi dan kalori dalam menjalani aktivitas sehari-hari, sekaligus memenuhi nutrisi bagi sel-sel tubuh.

5. Pengaruh Gizi terhadap Kesehatan

Makanan yang sehat, bergizi, dan aktivitas fisik yang mencukupi merupakan modal dasar dalam menjaga imunitas tubuh terhadap berbagai penyakit. Makanan yang dikonsumsi tidak hanya sehat dan bergizi, tetapi juga harus seimbang. Artinya, jumlah atau porsi dari jenis makanan yang dikonsumsi harus sesuai dengan kebutuhan tubuh, agar tidak berlebihan atau kekurangan.

Kondisi berlebihan atau kekurangan zat gizi dapat menyebabkan gangguan pada fungsi organ tubuh. Beberapa akibat yang mungkin timbul jika zat gizi dalam tubuh berlebihan meliputi obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan diabetes.

Sebaliknya, jika zat gizi berkurang, dapat menyebabkan berkurangnya massa otot, gangguan daya tahan tubuh, kesulitan bernafas, dan peningkatan risiko hipotermia.

Demikianlah materi PJOK Kelas 7 Unit 8.2 Pola Makan Sehat, Bergizi dan Seimbang.